Kreatin – Was Kreatin ist, warum es nicht ausreichend in unserer Nahrung vorkommt und warum es als „legales Doping“ bezeichnet wird

Seit Kurzem kann man nun bei SPORTBIONIER auch Creatin (eigentlich Kreatin) bestellen. Dabei steht SPORTBIONIER für echt wirksame Produkte und konzentriert sich auf das Wesentliche für die Gesundheit des Menschen. Aber wie wirksam ist das Produkt tatsächlich und warum ist Creatin nun mit im Sortiment? Oder springt das Unternehmen jetzt einfach nur auf den Hype-Zug auf? Und was bedeutet die Einnahme von Kreatin für die Gesundheit – ist eine Dauereinnahme sicher? Kleiner Spoiler: Creatin ist ein wahrer Schatz für Sportler und auch nicht Nichtsportler!

Vorab: Creatin ist eines der am besten erforschten Supplements auf dem Markt

Sucht man unter PubMed nach dem Suchbegriff "creatine supplementation", stößt man auf über 2000 Studien, die sich allein mit der Einnahme von Creatin beschäftigen. Viele der neueren Studien beschäftigen sich dabei gar nicht mehr mit der Wirkung von Creatin im Sportbereich, sondern vielmehr mit den Effekten im therapeutischen Bereich.

Creatin gegen Muskelverletzungen, Creatin fürs räumliche Gedächtnis und als Neuroprotektor, Creatin gegen Entzündungen sowie Creatin als Antioxidans, Creatin als Ergänzung bei Schwangerschaft, Creatin bei ischämischer Herzkrankheit, Creatin als Mitochondrien-Booster … die Liste ist endlos (das allein war die Titel-Auflistung der ersten Seite, die mir aufploppte!). Die Effekte im Sport sind bereits seit den 90er-Jahren hinreichend geklärt. Dazu gleich mehr.

Wird Creatin bald zum Medikament?

Creatin ist also zum Forschungsgegenstand in der modernen Medizin geworden. Deswegen hat es unter einigen wissenschaftlichen Autoren mittlerweile die Bezeichnung als „alternatives Therapeutikum“ errungen. Kein Wunder, wenn man sich anschaut, wo Creatin inzwischen therapeutisch genutzt wird: In diversen Erkrankungen und Degenerationen, die Herz, Muskeln, Gehirn sowie einzelne Nervenzellen betreffen, bei Typ-2-Diabetes, bei Depressionen und bei Schwangerschaft findet der Stoff derzeit seine Anwendung.

Dabei ist Creatin eigentlich eher bekannt als Performance-Supplement im Leistungssport. Creatin verbessert Kraftwerte im Gewichtheben, fördert den Muskelaufbau und verkürzt die Sprintzeiten. Allerdings scheint der Energieträger vielmehr eine ganzheitliche Wirkung auf den Körper des Menschen zu haben. Um dies besser verstehen zu können, schauen wir uns einmal genauer an, was Creatin überhaupt ist und im Körper macht.

Was soll Creatin überhaupt sein?

Creatin ist ein Molekül, das im Körper – … hast du gerade geblinzelt?! Dann hast du soeben einige Creatinmoleküle auf- und abgebaut!

Im Deutschen wird Creatin eigentlich mit ‚K‘ geschrieben. Das heißt, Creatin = Kreatin. Die meisten schreiben Kreatin fälschlicherweise mit ‚C‘, vermutlich abgeleitet aus dem Englischen creatine. Wir setzen einfach mal mit der korrekten Schreibweise fort, sonst werde ich noch ganz kirre!

Die Herstellung von Kreatin erfolgt buchstäblich sekündlich. Aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin, diese nehmen wir über Nahrungseiweiße auf) bildet unser Stoffwechsel diesen überlebenswichtigen Stoff. Tatsächlich ist Kreatin allgegenwärtig und unabdingbar für den Energiestoffwechsel im Muskel und im Gehirn. Gäbe es kein Kreatin im Körper, wärst du also tot. In den Muskel- und Nervenzellen dient er als Energiespeicher in Form einer Phosphatverbindung.

Das Wesentliche: Kreatin ist ein natürlich vorkommender, lebensnotwendiger Stoff im menschlichen Körper und in unserer Nahrung. Gleichzeitig ist Kreatin mutmaßlich das zurzeit am besten erforschte, leistungssteigernde Supplement auf dem Markt. Unser Körper produziert sekündlich neues Kreatin zur Versorgung von Gehirn, Muskeln und anderen Zellen. Mittlerweile konnte man wissenschaftlich nachweisen, dass Kreatin therapeutisch bei diversen Erkrankungen und besonderen Lebensumständen positive Wirkungen erzielen kann.

Kreatin wird im Körper gespeichert

Im Körper eines 70 kg schweren Mannes finden wir rund 120 bis 140 g Kreatin vor. Davon sind etwa 95 % in unserer arbeitenden Skelettmuskulatur gespeichert, insbesondere in den schnell-zuckenden FT-Fasern. Rund zwei Drittel des gespeicherten Kreatins liegen als Phosphatverbindungen vor (also sogenanntes Kreatinphosphat, auch KrP; vgl. Weineck, 2010).

Die Kreatin-Menge im Körper schwankt

Interessanterweise unterliegt der Kreatin-Speicher im Körper gewissen Schwankungen. Das Alter, das Geschlecht, bestimmte Erkrankungen sowie auch unsere Ernährung und unser Trainingszustand (als auch einzelne Trainingseinheiten selbst) können unsere Kreatin-Menge im Körper erhöhen oder vermindern.

Kreatin ist ein „Energiespeicher“ und recycelt ATP

Im Muskel ist Kreatin als Phosphatspeicher für die sogenannte Phosphorylierung (siehe Video: 0:09) zuständig, was eine Art „ATP-Recycling“ ist. Dabei gibt Kreatin – hier als Kreatinphosphat (KrP) – sein Phosphatrest ab, um es dem ADP zur Verfügung zu stellen. Aus ADP wird ATP. Näheres im eingebetteten Video.

Zusammengefasst hat Kreatin somit zwei essenzielle Aufgaben im Muskel. Zum Ersten fungiert KrP als Speicher-Substrat und zum Zweiten fungieren Kreatinmoleküle als Transportsystem für die energiereichen Phosphatreste. In der primären Wissenschaftsliteratur wird dieses System auch als Energie-„Shuttle“ bezeichnet, da die Kreatinmoleküle zwischen Mitochondrien und Sarkomeren hin- und herpendeln und dabei das Phosphat wie einen Passagier aufnehmen und am Zielort wieder freigeben (das Phosphat soll das energieärmere ADP wieder in das energiereiche ATP aufbauen, siehe im Video: 1:35).

Gleichermaßen finden diese Prozesse in Nervenzellen, also auch in unserem Gehirn statt. Nicht grundlos ist die Idee entstanden, man könne Kreatin fürs „Hirndoping“ (als sogenanntes Nootropikum) nutzen. Zu diesem Thema gehe ich im Beitrag zur Kreatin-Einnahme näher sein (wird bald veröffentlicht!).

Das Wesentliche: Kreatin hat zwei Hauptaufgaben: 1.) Energie speichern und 2.) Energie abgeben und damit einen potenziell tödlich verlaufenden ATP-Konzentrationsabfall verhindern. Aus diesem Grund hat unser Körper einen eigenen Kreatin-Speicher (ca. 120 g), der – je nach körperlichem Training und Ernährungsform – relativ stark in der Speichermenge schwanken kann (mehr als 40 %! – allein eine Kreatin-Supplementierung kann im Leistungssport zwischen Gold und Silber entscheiden). Rund 2/3 des Kreatins in unserem Körper findet sich als KrP wieder und davon ist der Hauptbestandteil im Muskel gespeichert. Ein anderer großer Teil befindet sich im Gehirn.

Unser Körper produziert Kreatin selbst

Rund die Hälfte unseres benötigten Kreatin wird in der Leber hergestellt. Zusammen mit der Bauchspeicheldrüse und den Nieren produziert der menschliche Körper rund 1 bis 3 Gramm Kreatin täglich.

Was unterscheidet die Wiederauffüllung des Körpers mit Eiweißen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen nach dem Sport mit der Wiederauffüllung von Kreatin?

Allerdings deckt der Körper damit gerade mal den Eigenbedarf ohne Sport. Denn gerade ganz bestimmte Trainingsarten, die stark vom Kreatinphosphat Gebrauch machen, erhöhen den täglichen Bedarf spür- und messbar. Oder mit anderen Worten: Es entsteht ein trainingsinduzierter „Kreatinmangel“.

Es ist durchaus nachvollziehbar, weshalb Kreatin noch vor rund zwei Jahrzehnten in der Doping-Debatte stand. Immerhin verkürzt das schnellere Wiederauffüllen der Kreatinspeicher nach einem hochintensivem Training (über eine Supplementation) die Regenerationszeiten. Aber tun Eiweißshakes, kurzkettige Kohlenhydrate und Elektrolyte dies nicht auch?

Kann ein „Mangel“ an Kreatin entstehen?

Dieser bewusst in Anführungszeichen gesetzte Mangel ist zwar nicht gesundheitlich bedenklich, aber im sportlichen Kontext auch keineswegs optimal. Als normalsterblicher Bürger muss man sich keine Sorgen machen: So etwas wie einen Kreatinmangel gibt es nicht, da unser Körper jederzeit Kreatin nachproduziert.

Trotzdem gilt für Sportler: Es gibt einen relativen Kreatinmangel. Dieser Mangel ist menschengemacht und entsteht durch konkurrierende Sportler. Denn wer Kreatin in Form von Pülverchen oder Kapseln ergänzt, hat verhältnismäßig größere Kreatin-Speicher im Körper und ist somit klar im Vorteil! Wer mit der Konkurrenz leistungstechnisch mithalten möchte, sollte ernsthaft über eine Kreatin-Supplementierung nachdenken, sollte diese noch nicht erfolgt sein.

Maximalkraft-, Schnellkraft- sowie Intervall-Trainings verbrauchen große Mengen Kreatin!

Kurze, hochintensive Belastungsformen wie der Sprint erfordern eine sofortige ATP-Synthese mittels Kreatinphosphat. Die Folge: Der Kreatinbedarf steigt!

Es sind gerade die hochintensiven, sehr kurzen Belastungsformen (Maximalkraft- und Schnellkraftbelastungen sowie Kurzzeit-Intervalltraining), die zu einem hohen Kreatinverbrauch führen.

Der Grund hierfür lässt sich am Energiestoffwechsel ableiten: In kurzen, dafür maximal intensiven Belastungen ist in gleichem Weise die ATP-Resynthese über die Phosphatspeicher maximal. Infolgedessen fällt die Kreatin-Konzentration im Serum ab. Als Konsequenz wird das Kreatin gewissermaßen „verbraucht“, indem es teils abgebaut und direkt ausgeschieden wird. Dadurch erhöht sich der Kreatinbedarf nach dem Sport beträchtlich.

Doch gerade dann, wenn wir uns fleisch- und fischarm ernähren – also dominant pflanzlich oder sogar vegan –, nehmen wir über die Nahrung kaum Kreatin auf. Kreatin findet man in natürlichen Lebensmitteln ausschließlich im Muskelfleisch vor (zumindest wenn wir von relevanten Mengen sprechen).

Vegetarier & Veganer haben geringere Kreatinreserven

Paradox: Rund 1/3 aller Deutschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten davon sind absolut überflüssig, da sie ausreichend über die Nahrung zugeführt werden. Wirklich sinnvolle Ergänzungen werden hingegen mit skeptischem Auge abgelehnt oder nicht weiter beachtet.

Da möchte man etwas Gutes für die eigene Gesundheit, fürs Klima und für die Umwelt tun, indem man auf Fleisch im Wesentlichen verzichtet und dann muss man enttäuscht feststellen, dass gerade diese Ernährungsform dazu führt, dass wir im Prinzip gar kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen.

Denn die Studienlage zeigt recht eindeutig – und das fand ich schon immer beeindruckend – dass Vegetarier und Veganer aufgrund ihrer fleischfreien Ernährungsform wesentlich geringere Kreatinreserven aufweisen.

Zugegeben: Ganz so tragisch ist es dann doch nicht, denn die Lösung ist sehr banal. Genauso wie Veganer das Vitamin B12 zusätzlich supplementieren müssen oder wie nahezu jeder Mensch Omega-3 und Vitamin D – insbesondere im Winterhalbjahr – ergänzen sollte, so ist auch eine Ergänzung von Kreatin naheliegend. Da allerdings ein Mangel auszuschließen ist, sei jedem selbst überlassen, ob man von den positiven Effekten, auf die wir noch zu sprechen kommen, profitieren möchte.

Nichtsdestotrotz möchte ich auch die Fleisch- und Fischliebhaber dazu anregen, über eine Supplementierung nachzudenken. Wie wir gleich noch erfahren werden, bewirken erst recht hohe Tagesdosen (ab ca. 2–3 g) an Kreatin jene Effekte, von denen wir profitieren wollen. Über eine natürliche Ernährung kann man diese Kreatinmengen nicht erreichen.

Das Wesentliche: Obwohl unser Körper Kreatin selbst produziert, reizt die Eigensynthese gerade einmal etwas mehr als 60 % unserer maximalen Speicherkapazitäten aus. Nach einem intensiven Training fällt dieser Speicher sogar noch weiter ab – es muss Kreatin nachgeladen werden. Über die Eigensynthese (~ 2 g in 24 h) ist dieser Wiederauffülleffekt recht schleppend, weshalb Fleischesser unter diesem Aspekt einen Vorteil gegenüber Vegetariern und Veganern haben. Allein deshalb schon ist eine Nahrungsergänzung mit Kreatin abzuwägen. Außerdem: Selbst mit einer sehr Fleisch- und Fisch-dominanten Kost ist der Bedarf noch lange nicht gedeckt.

Aufgepasst: Allein die Kreatin-Supplementierung schöpft das volle Potenzial aus!

Es ist, wie ich finde, sehr beeindruckend: Bisher konnte man in Studien unverkennbar aufzeigen, dass der Anstieg des Gesamtkreatins im Körper durch Supplementierung exorbitant größer ist als durch ein spezifisch darauf ausgerichtetes Training. Die Ernährung spielt beim Kreatin also eine übergeordnete Rolle, während das Training selbst nur geringe Effekte auf den Anstieg des Kreatinspeichers hat (man kann sich also keinen höheren Kreatinspeicher „antrainieren“).

Dies scheint logisch, wenn man berücksichtigt, dass körperliches Training (z. B. Krafttraining oder Sprints) zu einem höheren Kreatin-Verbrauch führen, was die Speicher kurzfristig leert. Jedoch ist unser Körper nicht imstande, diese Speicher innerhalb kurzer Zeit wieder selbst aufzufüllen oder gar zu „überfüllen“. Eine maximale Auffüllung des Kreatinspeichers scheint in der Praxis bisher ausschließlich über die Nahrungsergänzung möglich zu sein.

Die Menge an Kreatin im Muskel schwankt sehr stark je nach Aufnahme über die Ernährung. Mischköstler füllen gerade mal 60-80 % des maximalen Speichervermögens aus. Vegetarier und Veganer erreichen über eine Supplementierung sogar eine Erhöhung des Kreatingehalts im Muskel um über 50 % (vgl. Kreider et al., 2017) – das ist nicht nur im Labor messbar, das spürt und sieht man auch!

Die Kreatinreserve kann im Körper von ca. 100–120 g auf bis zu 150–160 g gesteigert werden. Um solch hohe Speichermengen zu erreichen, kann verschieden vorgegangen werden. Entweder man supplementiert das Kreatin über a) mehrere Wochen und Monate in geringen Dosen täglich (= Dauersupplementierung oder Kreatin-Kur) oder man b) startet mit sogenannten Ladephasen („Kreatin-Loading“), die zu Beginn hohe Kreatindosen erfordern. Mehr dazu im Beitrag zur Kreatin-Einnahme (wird bald veröffentlicht!).

Nein, Fleisch allein reicht nicht aus

Obwohl Fleisch eine sehr reichhaltige Kreatinquelle ist, müsste man 1,1 kg Rindfleisch im rohen(!) Zustand verzehren, um 5 g Kreatin täglich aufzunehmen.(Biesalski et al., 2004) Im lang gelagerten, schon verarbeiteten und letztlich durchgegarten Zustand ist der Kreatinanteil in Fleisch und Fisch vermutlich sehr viel niedriger als im frischen, rohen Zustand.

Durch eine natürliche Ernährungsweise ist es – ohne zu übertreiben – wirklich schwierig, den maximalen Kreatinwert im Körper zu erreichen. Entweder man ernährt sich täglich von (buchstäblich!) kiloweise Fleisch oder zumindest von riesigen Portionen an Fisch. Insbesondere im Spitzensport und unter Berücksichtigung einer Wettkampfdiät ist solch eine Ernährungsform äußerst ungünstig und kaum praktikabel. Unabhängig von den negativen Folgen einer solchen Kost, würden solch hohe Verzehrsmengen an Muskelfleisch den Verdauungsapparat stark fordern, da Fleisch arm an Ballaststoffen, dafür aber reich an effizient verwertbaren Eiweiß- und (je nach Fleischart) Fettmolekülen ist. Konsequenterweise würde dies zu einer hohen Vagotonie führen – oder mit anderen Worten: Man würde, im Vergleich zu einer dominant pflanzenreichen Kost, sehr träge werden! Sport auf Wettkampfniveau ist so nicht möglich. Aber auch für Freizeitsportler ist diese Kost alles andere als empfehlenswert.

Im Durchschnitt nimmt man mit einer Mischkost etwas weniger als 1 g Kreatin am Tag auf. Wie wir aus Studien wissen, ist dies für den Sport nicht ausreichend, um die Speicherkapazitäten auszureizen. Um von den positiven Effekten des Kreatins – insbesondere unter therapeutischen Aspekten – zu profitieren, muss man Kreatin also ohnehin zusätzlich ergänzen.

Weiterhin ist Kreatin in natürlichen Lebensmitteln äußerst empfindlich. Während Kreatin in Pulverform „konserviert“ und somit stabilisiert wird, zerfällt Kreatin im Fleisch allmählich. Gründe hierfür sind Lagerung, Zubereitung, der hohe Wassergehalts im Lebensmittel (Fleisch besteht zu etwa 60–70 % aus Wasser), der suboptimale pH-Wert im Milieu des Lebensmittels und hinzukommende Wärme (Fleisch wird in der Regel erhitzt und manch einer lässt das Essen gerne auch mal bei Raumtemperatur stehen).

Beim Zerfall entsteht das Abbauprodukt Kreatinin. Mit Kreatinin kann unser Körper nichts mehr anfangen. Ein unnötiger „Ballast“, der über die Nieren wieder ausgeschieden werden muss und ungünstigerweise den Kreatinin-Wert im Blutserum in die Höhe treibt.

Das Wesentliche: Es ist eigentlich völlig gleich, welche Ernährungsform man praktiziert. Ein maximaler und nachhaltiger Erfolg stellt sich ausschließlich über eine Kreatin-Supplementierung ein, da man Mengen benötigt, die über eine natürliche Kost nicht auf gesunde Weise erreichbar sind.


Also … was können wir von einer Kreatin-Einnahme erwarten? Was sind die Effekte des Kreatins? Und was sagt die Studienlage hierzu, insbesondere zum Thema Sicherheit: Wie sicher ist eigentlich die Einnahme von Kreatin auf Dauer? So eine künstlich erhöhte Tagesdosis könnte schließlich gesundheitliche Folgen haben.


Wirkungen von Kreatin im Sport

Die Einnahme von Kreatin in hohen Dosen bewirkt nachweislich einen leistungssteigernden Effekt auf das Muskelwachstum, auf die Schnell- und die Maximalkraft sowie eine höhere Leistungsbereitschaft und Regeneration im Sport allgemein. Zum Kraftzuwachs gibt es beispielsweise eine beeindruckende Studie aus Australien, in der 31 Probanden in drei Gruppen zufällig aufgeteilt wurden und deren Trainingsplanung und Ernährung streng betreut und protokolliert wurden (Cribb et al., 2007).

Zum Auswerten der Kraftzuwächse wurde bei allen 31 Probanden das 1RM (One-Repetition-Maximum) in den drei Übungen Bankdrücken, Nackenziehen (am Kabelzug) und in der Kniebeuge getestet. Das 1RM ist das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich (z. B. in der Kniebeuge bis 90°) bewegen kann – also die Maximalkraft.

In dieser Studie wurde von allen bereits erfahrenen Kraftsportlern (sie trainierten bereits vor der Studie regelmäßig 3-5x in der Woche für mindestens 6 Monate) ein standardisiertes Krafttraining durchgeführt und als Ergänzung jeweils ein Supplement zur normalen Ernährung eingenommen. Die erste Gruppe erhielt ausschließlich Eiweißpulver (Whey-Isolat), die andere Gruppe erhielt ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Gemisch (bestehend aus Whey Isolat und Glukose, also Traubenzucker) und die dritte eine Whey-Glukose-Kreatin-Mischung. So konnte man zum einen schauen, ob schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß einen positiven Effekt auf den Kraftzuwachs haben im Vergleich zu Proteinen allein und ob der Zusatz von Kreatin tatsächlich so einen augenfälligen Effekt habe, wie er oft in älteren Studien schon nahegelegt wurde. Die Ergebnisse seht ihr in der folgenden Abbildung.

Steigerung der Maximalkraft nach einem 10-wöchigen Krafttraining mit drei unterschiedlichen Supplementierungsgruppen: 1.) Ausschließlich Eiweiß (Whey-Isolat), 2.) Eiweiß-Kohlenhydrat-Mischung (bestehend aus 50 % Whey-Isolat und 50 % Glukose) und 3.) Eiweiß-Kohlenhydrat-Kreatin-Mischung (besehend aus Whey-Isolat, Glukose und 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht). Dabei sollte jede Gruppe exakt 1,5 g Supplements pro kg Körpergewicht aufnehmen (bei 80 kg Körpergewicht also entweder (1) 120 g Whey-Isolat, (2) 60 g Whey-Isolat plus 60 g Glukose oder (3) 56 g Whey-Isolat, 56 g Glukose plus 8 g Kreatin-Monohydrat (* = signifikanter Leistungsunterschied; Abbildung mod. nach Cribb et al., 2007).

Wie man anhand der methodisch gut durchgeführten Studie erkennen kann, grenzt Kreatin leistungstechnisch fast schon an ein Wundermittel. Keine andere legale Substanz ohne androgene Wirkung hat in so geringen Mengen eine so starke Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit und ist zudem bei kontrollierter Einnahme so gut wie nebenwirkungsfrei.

Will ich dir hier nur etwas verkaufen? Ein Kommentar am Rande

Wie ich mich fühle, während ich über Kreatin schreibe und nichts großartig Negatives in den wissenschaftlichen Ausarbeitungen finden kann. Eher im Gegenteil: Sogar therapeutischen Nutzen kann Kreatin haben.

Während ich diesen Blogbeitrag für SPORTBIONIER (wohlgemerkt: ein Online-Shop) schreibe, fällt mir selbst auf, dass meine Aussagen hier manchmal etwas unauthentisch wirken könnten. Phrasen wie „Es ist, wie ich finde, sehr beeindruckend …“ oder „… grenzt Kreatin leistungstechnisch fast schon an ein Wundermittel“ wirken ein wenig, als würde ich dieses Supplement nur verkaufen wollen. Es könnte ja sein, dass ich die Schattenseite des Kreatins gar nicht beleuchte. Vielleicht sogar etwas bewusst leugne! Wenn ich dir aber eins versprechen darf, dann ist es, dass ich zum einen diesen Blogbeitrag als unabhängiger und selbstüberzeugter Autor nach eigener Recherche ausgearbeitet habe (und vom Verkauf auch nicht profitiere) und zum anderen ohnehin ein total kritischer Mensch bin, da ich aufgrund meiner Vorbelastung (Diabetes mellitus Typ 1) sehr penibel auf meine Gesundheit achte. Es ist absolut gegen meine Arbeitsphilosophie als Personal Trainer und Ernährungsberater, die Gesundheit eines Menschen belasten zu wollen.

Halten wir fest: Kreatin hat tatsächlich beeindruckende Effekte (siehe die Auflistungen unten) und die Kreatin-Einnahme gilt nach heutigem Kenntnisstand für Gesunde auch bei einer Dauereinnahme als absolut sicher.

Bist du dir weiterhin unsicher zur Auswirkung von Kreatin auf deine Gesundheit? Mehr zur aktuellen Studienlage und zu Langzeitstudien bzgl. der Sicherheit bei einer Dauersupplementierung findest du im Beitrag zur Kreatin-Einnahme (wird bald veröffentlicht!).

Um die Frage zu Beginn zu beantworten: Der Alphawolf hat sich also nicht entschieden, einfach nur einem fremden Rudel zu folgen. SPORTBIONIER steht nach wie vor für echt wirksame Produkte und verkauft jene Produkte, die von ambitionierten und eingelesenen Sportlern ohnehin konsumiert werden würden.

Zusammenfassung: Kreatin wirkt im Sport …

  • leistungssteigernd: Kreatin erhöht die Energiespeicher im Muskel und führt so nachweislich zu längeren Laufbelastungen, höheren Maximalkraftwerten, größeren Sprintleistungen im Radrennen und zu einer höheren Ermüdungstoleranz im Training, weshalb man unter Kreatingaben länger, umfangreicher und intensiver trainieren kann.
  • regenerativ: Kreatin fördert durch schnelleres Wiederauffüllen der Energiespeicher die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten, v. a. bei Belastungen, die oft im Maximal- und/oder Schnellkraftbereich ausgeführt werden (Gewichtheben, Sprints, Wurfdisziplinen, Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Eishockey, usw.). Außerdem verkürzt Kreatin die Genesungsdauer bei Muskelverletzungen.
  • verjüngend: Kreatin erhält den Energiespeicher-Pool auch im hohen Alter aufrecht, wo normalerweise der Kreatinanteil und damit die sportliche Leistung absinken würde. Gleichzeitig schützt Kreatin vor neuromuskulären Erkrankungen sowie das Gehirn und unsere Nervenzellen. Weiterhin kann Kreatin vor Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und Sarkopenie schützen sowie das Immunsystem stärken und die Wundheilung verbessern. Eine ganz aktuelle, kanadische Studie konnte außerdem zeigen, dass Kreatin mit und sogar ohne Krafttraining vor Sarkopenie (Verlust an Muskelmasse im Alter) und Entzündungen schützen kann. Des Weiteren soll Kreatin den Knochenstoffwechsel anregen können und steht in Zusammenhang mit einem geringeren Sturzrisiko, was insgesamt das Risiko für Frakturen im Alter maßgebend senken kann.
  • gewichtaufbauend & muskelbetonend: Durch die Einnahme und Speicherung von Kreatin im Körper nimmt auch das Körpergewicht zu. Einen Anstieg von mindestens 1 kg sollte man einkalkulieren. Aber: Durch Kreatin nimmt ausschließlich die fett- und knochenfreie Körpermasse zu (Kreatin bindet im Körper nämlich Wasser), während die Fettmasse sogar abnimmt. Die Folge ist eine optisch athletischere Figur durch Zuwachs der Muskelumfänge (da, wie oben schon beschrieben, 95 % des Kreatins in der Muskulatur vorzufinden ist und darin größere Wassereinlagerungen entstehen sowie vermehrt kontraktile Proteine entstehen.

(Quellen nach Weineck, 2010; Kreider et al, 2017; Cribb et al., 2007; Candow et al., 2019)

Ist Kreatin „legales Doping“? Der Unterschied zu Anabolika

Bevor wir uns dem Thema widmen, sei eins vorwegzunehmen: Kreatin ist kein anaboles Steroid. Anabole Steroide (umgangssprachlich auch Anabolika) sind Steroidhormone aus der Klasse der männlichen Sexualhormone, der sogenannten Androgene. In den meisten Fällen ahmen sie dem männlichen Sexualhormon Testosteron nach, indem sie an den Androgenrezeptor andocken. Dieser steuert dann im aktivierten Zustand als Transkriptionsfaktor verschiedene Aufgaben im Körper.

Glücklicherweise ist Kreatin weder ein Anabolikum noch muss man es sich per Spritze injizieren. Da Kreatin ohnehin natürlich in der Nahrung vorkommt (nur halt in geringeren Mengen), ist die perorale Einnahme in Wasser gelöst oder in Kapsel- sowie Tablettenform durchaus als „natürlich“ zu bezeichnen.

Das künstliche Aktivieren eines Transkriptionsfaktors führt zu einer künstlichen Störung des eigentlich homöostatischen Hormonhaushalts mit drastischen, teils lebensgefährlichen Nebenwirkungen. Kreatin hingegen hat keinerlei androgene Auswirkungen. Da es auch keine Kreatinrezeptoren gibt, kann der Stoff den Hormonhaushalt nicht auf direktem Wege beeinflussen und gilt daher aus endokriner Sicht als unbedenklich.

Die ersten Stimmen waren kritisch

Während in den 90er-Jahren die ersten, sehr eindeutigen Studien veröffentlicht wurden, die einen unbestreitbaren leistungssteigernden Effekt von Kreatin auf die sportliche Performance zeigen konnte, war klar, dass nun die Doping-Debatte anstehen würde. Tatsächlich war ein Großteil aller Autoren eher ablehnend gegenüber Kreatin, da man die Sicherheit einer Dauereinnahme anzweifelte. Hierbei sollte vielleicht angemerkt werden, dass die ersten Interventionsstudien Einnahmedosen von 20 bis 30 g täglich untersuchten, was dem heutigen (oft nicht notwendigen) Kreatin-Loading entsprechen würde.

Ganz klare Doping-Befürworter waren die deutschen Sportwissenschaftler Heck und Schulz, die schon 1995 schrieben, dass eine 20-30fache Dosis (im Vergleich zur durchschnittlichen Aufnahme über eine Mischkost von 1 g täglich) nicht als Ersatz für den Mangel an Energie- oder Bausubstanz zu verstehen sei. So hatte der Deutsche Sportärztebund damals begründet, weshalb bestimmte Vitamine oder Vitamin-ähnliche Stoffe als „Nahrungsergänzung“ und nicht als „Dopingmittel“ klassifiziert werden könne (Heck & Schulz 1997). Da Kreatin zu dieser Zeit allein den Zweck des wettkampfleistungssteigernden Charakters hatte und präventive (sowie therapeutische) Wirkungen noch nicht bekannt waren, wurde der Stoff von vielen Sportmedizinern vorschnell verteufelt. Zu Unrecht.

Man beachte, dass heutzutage auch abnormale Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten in Form von Shakes zugeführt werden. Auch hier besteht per se kein Mangel an Energie- oder Bausubstanz und auch ist hier kein präventiver Charakter zu verzeichnen. Demnach kann man Kreatin analog zum Muskel-Wiederauffülleffekt (Glykogendepotaufstockung) betrachten.

Kreatin kann kein Dopingmittel sein, denn …

Wie der Sportmediziner Brönnimann schon 1998 schrieb, kann Kreatin logischerweise nicht als Dopingmittel betrachtet werden, da es zum Ersten kein legales Doping gibt (das ist ein innerer Widerspruch, denn Doping ist immer illegal) und zum Zweiten Kreatin auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommt (Broennimann, 1998).

Immerhin finden wir im rohen Rindfleisch bis zu 5 g Kreatin pro Kilogramm vor. Beim Fisch können es sogar bis zu 10 g Kreatin sein! (Biesalski et al., 2004) Außerdem stelle man sich vor, Kreatin wäre nun tatsächlich in der Verbotsliste des Welt Anti-Doping Code … wie wolle man nun überprüfen, ob erhöhte Kreatinwerte dadurch zustande kamen, dass man wenige Gramm in Pulverform ergänzt hat oder man sich einfach nur über eine ganz gewöhnliche Mischkost mit Fisch und Fleisch ernährt? Solch ein Verbot wäre also gar nicht erst umsetzbar.

Das Wesentliche: Kreatin ist weder ein Anabolikum noch irgendeine Form von Dopingmittel. Kreatin ist ähnlich zu Eiweißshakes oder Weightgainern als Nahrungsergänzungsmittel mit leistungsoptimierendem Charakter zu betrachten. Kreatinpulver kann man mittlerweile sogar in Apotheken kaufen. Für Vegetarier und Veganer könnte – aufgrund des Verzichts auf Fleisch und Fisch – sogar eine Sport-unabhängige Kreatineinnahme sinnvoll sein, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern (Rae et al., 2003).

Meine persönlichen Erfahrungen mit Kreatin & Creapure®

Tatsächlich habe ich schon recht früh damit begonnen, Kreatin einzunehmen. Zumindest feiert mein dazugehöriges YouTube-Video, das ich während meiner Abiturphase produziert habe, bald schon sein 4-jähriges Jubiläum. Anlass für meine Supplementation war die Intention, einen ausgeprägteren Muskelaufbau zu erzielen – und das ist mir auch gelungen. Es dürften tatsächlich schon 5 Jahre sein. Seit dieser Zeit habe ich täglich Dosen von 3 bis 5 g Kreatin nahezu lückenlos eingenommen. Und ich tu dies auch heute noch.

Warum? Vor ziemlich genau einem Jahr (2019) habe ich im Winterhalbjahr die Kreatin-Einnahme für einige Wochen pausiert. Sehr schnell hat man die Folgen gespürt, gemessen und auch gesehen: Ich hatte signifikant weniger Kraft beim Krafttraining und war etwas weniger leistungsfähig in Spielsportarten, in denen viele schnellkräftige Intervalle gefragt waren. Gleichzeitig haben meine Muskelumfänge relativ stark abgenommen – ohne dass ich mein Trainingspensum reduziert oder meine Ernährung umgestellt habe. Zuletzt sah man es nicht nur in Zahlen (also über Umfänge oder auf der Körperwaage), sondern auch im Spiegelbild.

Der Effekt war schnell umkehrbar

Keine Sorge: Ich leide nicht unter Anorexia athletica. Nur waren die Unterschiede so groß, dass man sie mit einem geschulten Auge auch erkennen konnte. Als daraufhin die nächste Ladung Creapure® ankam, startete mit einer üblichen Dauereinnahme. Tatsächlich entfaltete das Kreatin Woche für Woche seine Wirkung. Ich nahm sehr schnell wieder an fettfreier Masse zu. In gleichem Maße kam die Kraft zurück und die Muskeln fühlten sich „praller“ an. Meine Regenerationszeiten haben sich drastisch verkürzt und das Training nahm wieder seinen vollen Lauf.

Mein Fazit des Ganzen: Kreatin wirkt, keine Frage! Und Kreatin hat mir bisher nicht geschadet. Als Typ-1-Diabetiker soll man bekanntlich besonders gut auf seine Nieren aufpassen und bisher hat sich die Nierenfunktion – wie die in diesem Beitrag aufgeführten Studien mehrfach bestätigen – nicht ins Negative verändert. Im Laufe meiner Reife hat sich eigentlich nur ein einziger Ansichtspunkt zu Kreatin verändert. Und diesen möchte ich jedem – vor allem dir, der den Blogbeitrag bis zum Ende gelesen hat – wirklich ans Herz legen … bitte achte auf die Qualität des Kreatins!

Kaufe ein Produkt, wo du dir sicher sein kannst!

Da du nicht die Möglichkeit einer eigenen Laboranalyse auf Rückstände, Abbauprodukte oder sonstigen, beigesetzten Stoffen (z. B. Prohormone) hast, rate ich dir dringend, dich bewusst für einen zuverlässigen Hersteller zu entscheiden. SPORTBIONIER bietet solch ein Kreatin an. Das Creapure® von der AlzChem Trostberg GmbH wird in Deutschland nach einem Produktionsverfahren hergestellt, das die Bildung von Dicyandiamid (DCD) und Dihydrotriazin (DHT) aufs Maximale reduziert.

Gleichzeitig wird Creapure® auf der Kölner Liste® aufgeführt. Falls du an Laborbefunde von der AlzChem Trostberg GmbH interessiert bist, dann kontaktiere das Unternehmen persönlich! Auf Anfrage erhältst du Untersuchungsergebnisse zu Rückständen des eigenen Produkts und auch zu unerwünschten Rückständen in Konkurrenzprodukten.

Da Kreatin ohnehin ein überaus günstiges Supplement ist, ist es letztlich ganz deine Entscheidung, ob du den Aufpreis weniger Cent tätigen möchtest oder ob du ein preiswertiges Produkt anderer Hersteller beziehst. Ehrlich gesagt bereue ich es bis heute, dass ich nicht sofort Creapure®-Produkte bezog und als Schüler jeden Euro sparen wollte – ohne mit Sicherheit sagen zu können, dass die Produkte wirklich reines Kreatin-Monohydrat waren.

Deine Erfahrungen mit Kreatin? Teile sie mit uns!

Welche Erfahrungen hast du bisher mit Kreatin gemacht? Hast du deine Ziele (z. B. Muskelaufbau, Kraftzuwachs) mittels Kreatinpräparaten eher erreichen können? Oder hattest du negative Erfahrungen (u. a. Wassereinlagerungen, Unverträglichkeiten) gemacht? Hast du schon unterschiedliche Kreatinformen ausprobiert und auch da verschiedene Erfahrungen gemacht?

Ob positiv oder negativ – bitte teile sie mit uns! Ich bin sehr gespannt, was du zu berichten hast und ob du die Ergebnisse der Wissenschaft bestätigen und teilen kannst! 🙂

Quellen

  • Adam, O. & Biesalski, H. K. (2004). Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (3., erw. Aufl.). Stuttgart: Thieme. S. 236.
  • Broennimann, M. (1998). Kreatin statt Doping. Leistungssport, 28 (4), 8-10.
  • Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J. & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8 (4). doi:10.3390/jcm8040488
  • Cribb, P. J., Williams, A. D. & Hayes, A. (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 39 (11), 1960-1968. doi:10.1249/mss.0b013e31814fb52a
  • Heck, H. & Schulz, H. (1997). Ergogene Hilfen: Doping oder Substitution? – problematisiert am Beispiel der Kreatin-Supplementation. Doping im Sport – zwischen biochemischer Analytik und sozialem Kontext : Symposium Koeln, 4. Nov. 1995, in memoriam Prof. Dr. Manfred Donike, 29-45.
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2 Antworten

  1. Irgendwie ist das unfassbar! Vor fast 2 bis 3 Jahren habe ich mit dem Kraftsport begonnen und am Anfang viele Videos über Ernährung und Sport auf YouTube gesehen. Darunter auch „Famulus“! Und heute suchte ich nach einen guten Artikel über Kreatin um mich weiterzubilden und siehe da, man findet nicht nur einen ausführlich, wissenschaftlich-recherchierten Artikel über Kreatin, sondern auch den Verfasser wieder! Finde es wirklich toll was du machst! Gonna stay tuned!

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