Wie Whey Protein uns im Alter fit und das Herz gesund hält!

In den letzten Jahren konnte man immer häufiger einen Trend zum Vegetarismus bis hin zum Veganismus verzeichnen. Parallel hierzu hat sich eine Stimme gegen tierisches Eiweiß erhoben. Immer häufiger hört man im Alltag, tierisches Eiweiß sei nicht so gesund wie pflanzliches Eiweiß. Doch gerade beim Whey Protein zeigt die Studienlage ein anderes Bild. Teilweise sind die gesundheitlichen Effekte mit medikamentösen Therapien vergleichbar!

Whey Protein hält uns fit!

Insbesondere im Laufe des Lebens bauen wir an Körpergewebe wie Muskulatur ab. Deshalb ist es u. a. so wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Nichtsdestotrotz ist eine weitere Ursache sehr einfach zu beheben: ein Eiweißmangel.

Eiweißmangel schädigt das Immunsystem!

Ernährungswissenschaftler verweisen immer häufiger darauf, dass im Alter der Eiweißbedarf steigt. Gleichzeitig wissen wir aus repräsentativen Daten, dass die Eiweißzufuhr im Schnitt mit dem Alter sinkt. Dies ist besonders problematisch, wenn die Zufuhr an eiweißhaltigen Lebensmitteln so niedrig wird, dass es zu einer Protein-Energie-Unterernährung (auch PEM, aus dem Englischen ‚protein-energy-malnutrition‚) kommt.

Merke: Eiweiße = Proteine und umgekehrt.

Besonders häufig kommt eine PEM bei älteren Menschen mit einseitiger Ernährungsform vor. Äußerst problematisch sind die Folgen einer dauerhaften PEM: Altersschwäche (Marasmus), Muskelschwund (Sarkopenie) bis hin zur erhöhten Infektanfälligkeit und einer höheren Wahrscheinlichkeit, auch an harmlosen Krankheitserregern zu versterben.1

Insbesondere ältere Menschen nehmen zu wenig Eiweiß zu sich, was zu einem schleichenden Körperverfall führt.

Whey Protein schützt vor Muskelschwund und bewahrt vor einer Fettleber!

In einer systematischen Übersichtsarbeit dieses Jahres zeigte ein brasilianisches Forscherteam, dass Whey Protein im Alter umso wichtiger für die Aufrechterhaltung der Gesundheit sei. Das Frauen-Trio analysierte insgesamt 35 Studien, in denen Menschen von 60 Jahren und älter Whey Protein als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wurde.2

Dabei stellte sich heraus, dass Whey Protein unheimlich viele positive Effekte im Alter haben kann. So führte das zugeführte Molkenprotein zu einem Schutz vor Muskelabbau zum einen, zu einer Verbesserung der Gesundheitsparameter (Blutwerte) zum anderen und sogar vor Infektionskrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen scheint Whey Protein vorbeugend zu wirken.

Auch bei schon vorhandenen Krankheiten scheint Whey Protein positive Effekte zu haben. Insbesondere scheint die erhöhte Eiweißzufuhr vor einer Fettleber zu bewahren und als indirekte Folge des verminderten Muskelabbaus bei schwachen Knochen vor Stürzen zu schützen. Grundsätzlich gilt Whey Protein als beste isolierte Eiweißquelle zur Nahrungsergänzung.

Das Wesentliche: Im Alter nimmt die Eiweißzufuhr i. d. R. ab. Whey Protein hat sich in diesen Fällen als geeignetes Nahrungsergänzungsmittel manifestiert, welches der Sarkopenie, dem Sturzrisiko, der PEM sowie weiteren Risikofaktoren wie einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie Zunahmen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Leberverfettungen entgegenwirken kann.

Whey Protein hilft bei Diäten

Eiweiß gilt als wichtigster Makronährstoff in der Bodybuilding-Szene. Nicht ohne Grund, denn Eiweiß schützt nicht nur den Muskel vor Abbau, sondern unterstützt auch den Aufbau von diversen Substanzen im Körper. Darunter fallen nicht nur Haut, Haare und Nägel, sondern auch Hormon- und Immunstoffe.

Australische Forscher konnten zeigen, dass Whey Protein nicht nur eine Anti-Fett-Wirkung hat, sondern auch die Diät unterstützen kann, indem der Körper mehr Wärme produziert.3 Insbesondere im Winter klagen viele Menschen, dass ihnen kalt sei, während sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Whey Protein ist gut fürs Herz-Kreislauf-System!

In zwei kürzlich veröffentlichten Meta-Analyse haben ein US-amerikanisches und ein iranisches Forscherteam die Effekte von Whey Protein auf das Herz-Kreislauf-System ausgewertet. Hierzu wurden insgesamt 46 randomisiert kontrollierte Studien an übergewichtigen bis hin zu adipösen Erwachsenen analysiert.4 5

Whey Protein scheint nicht nur in Kombination mit Sport sinnvoll zu sein. Generell scheint die erhöhte Eiweißzufuhr mittels Molkenprotein zu einer gesünderen Körperform und verbesserten Gesundheitsparametern beizutragen.

Eiweiß lässt das Fett schmelzen!

Die Forscher konnten zeigen, dass die Einnahme von Whey Protein zunächst zu einer signifikanten Veränderung der Körperzusammensetzung führte. Genauer gesagt nahm die Fettmasse ab und die Muskelmasse zu. Insgesamt nahm der BMI tendenziell ab, obwohl dieser immer mit Vorsicht zu genießen ist (Stichwort: fettfreie Masse).

Insbesondere der Bachumfang scheint sie durch eine zusätzliche Zufuhr von Whey Protein zu verbessern. Dies scheint auch logisch. Denn während die Muskelmasse zunimmt und das ganze umliegende Gewebe (u. a. Haut, Fett, Bindegewebe) „strafft“, nimmt das Fett sowohl unter der Haut (Subkutanfett) als auch im Bauchbereich (Viszeralfett) ab.

Das Wesentliche: Whey Protein unterstützt die Fettreduktion bei gleichzeitiger Zunahme an Muskelmasse. Insbesondere bei Diäten unterstützt die erhöhte Eiweißzufuhr, indem die körpereigene Wärmeproduktion gesteigert wird.

Whey Protein hilft beim Sport!

Dass Eiweiße wichtig für Sportler sind, ist allgemein bekannt. Doch insbesondere Whey Protein scheint eine entscheidende Rolle für den Erhalt eines hohen Aminosäurespiegels im Blut verantwortlich zu sein. Auch scheint Whey Protein eine positive Auswirkung auf das Sauerstoff-transportierende Myoglobin zu haben und verringert allgemein den Kreatinkinase-Spiegel, der nach dem Sport für gewöhnlich ansteigt, wie eine Meta-Analyse letzten Jahres zeigte.6 All jene Faktoren sind u. a. relevant für eine verbesserte Regeneration nach dem Sport.

Eine Supplementierung von Whey Protein senkt den Blutdruck, Blutzuckerspiegel & Cholesterin!

Weiterhin hat die zusätzliche Einnahme von Whey Protein dazu geführt, dass der Blutdruck nennenswert sank, was vermutlich als Folge der verbesserten Körperzusammensetzung zu erklären ist. Außerdem gab es statistisch signifikante Verbesserungen im Nüchternblutzucker sowie im Cholesterinspiegel. Während das Gesamtcholesterin abnahm, erhöhte sich das „gute“ HDL-Cholesterin. Allgemein verbesserte sich somit der wesentlich aussagekräftigere LDL-HDL-Quotient.

Die positiven Effekte auf den Triglycerid-Spiegel sind nicht eindeutig, denn während die US-Forscher keinen signifikanten Unterschied aufzeigen konnten, haben die iranischen Forscher sehr wohl eine relevante Reduktion der Triglyceride feststellen können.

Wie Whey Protein den Blutzucker positiv beeinflusst

Dass Whey Protein einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann, wurde schon 2011 von einem Autorenteam aus Deutschland beschrieben.7

Demnach sollen sogenannte Inkretine die Ausschüttung von Insulin positiv beeinflussen. Zudem scheint Whey Protein die sogenannten Betazellen (= Insulin-produzierende Zellen in der Bauchspeicheldrüse) aufgrund des hohen BCAA-Gehalts zu stimulieren. Die Autoren empfehlen für einen messbaren Effekt auf der Blutzuckerspiegel mindestens 50 g Whey Protein täglich zuzuführen.

Gleichzeitig muss man einfach festhalten, dass die Einnahme von Whey Protein etwas in unserer Ernährung bewirkt. Denn Eiweiß sättigt – besser und länger als Kohlenhydrate! Das führt unter Umständen dazu, dass der Zuckerkonsum absinkt und schon allein dadurch ein besserer Blutzucker-Nüchternwert sowie -Langzweitwert (HbA1c) erreicht wird.

Das Wesentliche: Whey Protein unterstützt das Herz-Kreislauf-System, indem es die Regeneration nach dem Sport verbessert sowie potenziell den Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Cholesterinwert senken kann.

Was ist nun besser: tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Immer häufiger werde ich in meiner Tätigkeit als Ernährungsberater mit der Fragestellung konfrontiert, ob pflanzliches Eiweiß denn nicht gesünder als tierisches Eiweiß sei. Wir möchten uns in diesem Beitrag hauptsächlich auf isolierte Eiweißquellen wie Molkenproteinkonzentrat oder Sojaproteinisolat beschränken, da es unmöglich ist, alle Eiweißquellen mit ihrer ganz einzigartigen Lebensmittelmatrix zu erörtern.

Hierzu gibt es eine recht fundierte Studienlage. So hat beispielhaft eine systematische Übersichtsarbeit von französischen Ernährungswissenschaftlern aus dem Jahre 2017 die unterschiedlichen Effekte zwischen Proteinen tierischen und pflanzlichen Ursprungs auf unseren Stoffwechsel sowie auf Risikofaktoren des Herz-Kreislauf-Systems untersucht.8

Erstaunlich: JEDE Eiweißquelle führt zu einem gesundheitlichen Benefit!

Prinzipiell ist festzuhalten, – und das ist erstaunlich – dass es erstmal völlig gleich ist, welches Eiweiß man zuführt. Denn nach derzeitiger Studienlage profitiert man auf gesundheitlicher Ebene von jeder Form an Eiweiß. Hauptsache, die Menge wird erhöht!

Mit anderen Worten könnte man es wie folgt ausdrücken: Wenn deine Eiweißzufuhr bisher sehr niedrig ausfiel, dann erhöhe sie mit allen Mitteln! Es ist deinem Körper grundsätzlich völlig gleich, ob du den Eiweißbedarf mit Milch oder Milchprodukten, Whey Protein oder Casein, Fleisch oder Fisch bzw. Käse oder Ei deckst.

Die gesundheitsbezogenen Unterschiede zwischen den verschiedenen Eiweißquellen sind minimal!

Wären wir äußerst penibel, so könnte man festhalten, dass Sojaprotein mit Isoflavonen den Cholesterinspiegel um etwa 3 % stärker absenken als es andere Eiweißquellen tun. Ebenso kleinlich könnten wir darauf hinweisen, dass Weizenprotein zu einem höheren Triglycerid- und Blutzuckerspiegel führen als Whey Protein.

Weiterhin scheint tierisches Eiweiß aus Milch und Molke wesentlich bessere Effekte auf die Körperzusammensetzung zu haben als pflanzliches Eiweiß. Denn in Studien mit Sojaprotein als Referenz haben Probanden mit tierischen Eiweißquellen statistisch betrachtet signifikant mehr Körperfett verloren.

Man muss die Sachlage objektiv und nüchtern betrachten!

Betrachten wir die Sachlage jedoch etwas nüchterner, ganzheitlicher und allgemein wissenschaftlicher, so sind die winzigen Unterschiede in der Praxis irrelevant. Denn was wirklich zählt, ist der Gesamteffekt der erhöhten Eiweißzufuhr!

So hat sich der Cholesterinspiegel in allen Studien mit einer zusätzlichen Ergänzung von Eiweiß erniedrigt. Auch sind die Triglycerid- und Blutzucker-Reaktionen in allen eiweißreichen Mahlzeiten wesentlich besser als würde man sich eiweißarm ernähren. Des Weiteren haben alle Probanden an Körperfett verloren, sobald sie ihre Eiweißzufuhr erhöht haben.

Das Wesentliche: Tierisches sowie pflanzliches Eiweiß scheinen laut aktuellen Daten vergleichbar positive Effekte auf unsere Gesundheit zu haben. Die Behauptung, dass pflanzliches Eiweiß gesünder sei, ist nach aktuellen Studien nicht haltbar. Vorrangig entscheidend ist, die Eiweißmenge im Alltag grundlegend zu erhöhen.

Fazit

Eine hohe Eiweißzufuhr scheint viele Vorteile für unsere Gesundheit mitzubringen. Studien zeigen, dass eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit Whey Protein, insbesondere im hohen Alter, uns fit und gesund hält. Gleichzeitig unterstützt Whey Protein viele körpereigene Prozesse während einer Diät und beim Sport.

Es ist festzuhalten, dass für messbare Effekte die Eiweißmenge entscheidend ist. In der Regel reicht ein Messlöffel (30 g) des Eiweißpulvers nicht aus. Besser wären zwei oder mehr über den Tag verteilt. Dies gilt vor allem für ältere Menschen, die ohnehin nicht allzu viel feste Nahrung vertragen oder aus anderen Gründen (z. B. Schmerzen beim Kauen) meiden.

Im Gegensatz zu festen Eiweißquellen kann man Whey Protein in Milch oder Wasser lösen und über den Tag verteilt trinken. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel günstig, sättigt länger als einfache Kohlenhydrate und kann sich positiv auf Cholesterin, Triglyceride und sogar den Blutdruck auswirken.

Gibt es ein „zu viel“ an Eiweiß?

Früher entstanden diverse Debatten, ob zu viele Eiweiße nicht schädlich für die Nieren sein könnten. Diese Behauptung hat sich bis heute nicht bestätigen lassen.9 Möchte man mit veganem Eiweißpulver das gleiche Muskelwachstum erzielen wie mit Whey Protein, so ist sogar eine höhere Eiweißzufuhr notwendig, wie wir in einem separaten Beitrag geklärt haben.

Erst vor Kurzem regte ich zu einer Diskussion zwischen Kolleginnen und Kollegen aus der Ernährungsberatung an. Ich warf in den Raum, ob in bestimmten Situationen eine eiweißreduzierte Kost von Vorteil sei. Die Antworten waren ernüchternd. In den seltensten Fällen sei eine Eiweißreduktion sinnvoll und erfordert eine strenge medizinische Notwendigkeit (z. B. Nierenerkrankungen). Für alle anderen gilt: Eiweißzufuhr erhöhen!

Quellen

  1. Singh, P., Kesharwani, R. K. & Keservani, R. K. (2017). Protein, Carbohydrates, and Fats. In Sustained Energy for Enhanced Human Functions and Activity (S. 103–115). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-805413-0.00006-5
  2. Camargo, L., Doneda, D., & Oliveira, V. R. (2020). Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. Experimental gerontology, 137, 110936. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110936
  3. Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2013). The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 14(4), 324–343. https://doi.org/10.1111/obr.12005
  4. Wirunsawanya, K., Upala, S., Jaruvongvanich, V., & Sanguankeo, A. (2018). Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 37(1), 60–70. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1344591
  5. Badely, M., Sepandi, M., Samadi, M., Parastouei, K., & Taghdir, M. (2019). The effect of whey protein on the components of metabolic syndrome in overweight and obese individuals; a systematic review and meta-analysis. Diabetes & metabolic syndrome, 13(6), 3121–3131. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.11.001
  6. Lam, F. C., Khan, T. M., Faidah, H., Haseeb, A., & Khan, A. H. (2019). Effectiveness of whey protein supplements on the serum levels of amino acid, creatinine kinase and myoglobin of athletes: a systematic review and meta-analysis. Systematic reviews, 8(1), 130. https://doi.org/10.1186/s13643-019-1039-z
  7. Graf, S., Egert, S., & Heer, M. (2011). Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence from human intervention studies. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(6), 569–580. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32834b89da
  8. Chalvon-Demersay, T., Azzout-Marniche, D., Arfsten, J., Egli, L., Gaudichon, C., Karagounis, L. G., & Tomé, D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. The Journal of nutrition, 147(3), 281–292. https://doi.org/10.3945/jn.116.239574
  9. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
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