Omega-6-Fette allein sind nicht schädlich – aber der Mangel an Omega-3 muss behoben werden!

Dass Omega-3-Fette positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben ist mittlerweile wissenschaftlich unbestreitbar. Die Evidenz ist enorm hoch, wie eine neue Meta-Analyse aus diesem Jahr ausdrücklich betonte. Das Problem ist nur: Wir nehmen zu wenig über unsere Nahrung auf!

Russische Wissenschaftler haben sich damit beschäftigt, welche Fettsäuren sich positiv und welche Fette sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.1 Die vorliegende Übersichtsarbeit ist besonders interessant, da sie sich mit allen geläufigen Fettsäuren beschäftigt: von Laurinsäure (gesättigte Fettsäure) bis DHA, ausgeschrieben: Docosahexaensäure (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure).

Ungesättigte Fette sind gesund … mit Ausnahme von Arachidonsäure!

Interessanterweise scheinen nahezu alle mehrfach ungesättigte Fettsäuren positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu haben – mit Ausnahme von Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese kennen wir bereits aus dem Beitrag zu den Auswirkungen von Omega-3 auf unser Gehirn.

Da Arachidonsäure in Verdacht steht, Entzündungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose und im Allgemeinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern, sollte von dieser Omega-6-Quelle wenig(er) aufgenommen werden. Unglücklicherweise nehmen wir in der westlichen Bevölkerung zwangsläufig mehr Omega-6-Quellen zu uns, sofern wir auf verzehrfertige Nahrungsquellen wie Convenience Food, Fast Food, Fertigzubereitungen oder sogar im Restaurant essen. Denn omega-6-haltige Quellen (z. B. Sonnenblumenöl) sind günstig, lagerbeständig, einfach zu verarbeiten sowie einfacher in der Zucht als omega-3-haltige Quellen (z. B. Walnusskernöl).

Wir verzehren viele Omega-6-Quellen

Hinzu kommt, dass wir in der westlichen Welt ein Übermaß an tierischen Produkten aus unterster Haltung beziehen, was sich ebenfalls im Fettsäure-Profil widerspiegelt. Speck und Wurstwaren haben besonders viel dieser „schädlichen“ Fette.

Fleisch ist besonders reich an Arachidonsäure (ungünstiges Omega-6-Fett).

Omega-6 ist kaum vermeidbar

Dennoch sind Omega-6-Quellen kaum vermeidbar. Sie kommen auch in – allgemein als „gesund“ bekannten – Lebensmitteln vor. Dazu zählen Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse sowie Walnüsse und nuss-artige Quellen wie Erdnüsse und Cashewkerne. Ebenso sind Kerne und Samen betroffen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, usw.

Du isst gerne auswärts? Sei gewarnt, denn hier werden nahezu ausschließlich gesättigte oder raffinierte Omega-6-Quellen verwendet! Also … was tun?

Die Lösung: Omega-3 erhöhen!

Die Lösung ist simpel. Statt den Fokus auf die Omega-6-Zufuhr zu legen, kann und sollte schlichtweg die Omega-3-Zufuhr erhöht werden!

Wichtig ist es, die Grundlagen zu berücksichtigen. So reichen Leinsamen allein nicht aus, da es auch an EPA und DHA bedarf – warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag im Detail.

Die Wirkungen von Omega-3 sind sehr umfassend. So beeinflussen sie alle gängigen Gesundheitsparameter wie Blutdruck, Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, Blutfette, Gefäßgesundheit (Endothelfunktion), Thrombozytenaggregation sowie Entzündungswerte im Positiven.2

Wissenschaftler und Ärzte haben häufig verschiedene Meinungen: Während man in der Wissenschaft seit Jahrzehnten schon zum Konsens gekommen ist, dass Omega-3-Fette als Nahrungsergänzungsmittel positive Effekte auf unsere Gesundheit haben, weigern sich die meisten Ärzte weiterhin, solche Nahrungsergänzungspräparate zu verschreiben.

3 Voraussetzungen müssen erfüllt sein!

Aber diese Wirkungen treten erst auf, sofern folgende Punkte berücksichtigt werden:

  1. Eine ausreichend hohe Zufuhrmenge von EPA oder EPA und DHA in Kombination. Hier sprechen wir von mindestens 1 g bis 3 g täglich. Zu der empfohlenen Menge haben wir in einem separaten Beitrag geschrieben, der demnächst noch veröffentlicht wird.
  2. Die Nahrungsergänzung muss über längere Zeit erfolgen – wir sprechen nicht von Tagen oder Wochen, sondern von Monaten bis Jahren! Ein möglicher Anhaltspunkt ist die Halbwertszeit von DHA von etwa 2,5 Jahren. Zur Halbwertszeit sowie zur Dauer einer Omega-3-Supplementierung sind wir im Beitrag zur Omega-3-Funktion im Gehirn näher eingegangen.
  3. Nach lebensbedrohlichen Durchblutungsstörung wie einem Herzinfarkt muss die Nahrungsergänzung mit EPA/DHA so früh wie möglich stattfinden.

Auch Wissenschaftler pfuschen

Grundlagen berücksichtigt? Gut, denn diese drei essenziellen Punkte sind übrigens auch die Gründe, warum andere Studien und einige, wenige Meta-Analysen zu dem Schluss kommen, eine Omega-3-Supplementierung hätte keine positiven Auswirkungen auf unsere Gefäßgesundheit, Blutfettwerte sowie bei Herzinfarkt-Patienten. Schade, nicht wahr?

Fette sind komplex … aufs Verhältnis kommt’s an!

Die russischen Forscher formulieren es in etwa so: Die Unterteilung verschiedener Fettsäuren (darunter auch Omega-6-Fettsäuren) werden immer feiner und komplexer. Da es mittlerweile Evidenz dafür gibt, dass bestimmte Omega-6-Fette auch gesundheitsförderlich sind, darf man Omega-6-Fette nicht von vornherein als „schlecht“ oder „entzündungsfördernd“ abstempeln.

Es geht vielmehr darum, ein Verhältnis zwischen den Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fetten aufrechtzuerhalten, welches maßgeblich gesundheitsförderlich ist. Hier sprechen wir von Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnissen von mindestens 4:1. Für diese Empfehlung sprechen sich auch polnische Kardiologen aus in ihren Ernährungsempfehlungen aus.3

Wissen zu schaffen ist nicht einfach. Wissenschaftler benötigen viel Zeit, viele Untersuchungen und viele Diskussionen mit-, gegen- und untereinander. Dass Fette nicht isoliert, sondern immer im Gesamten aufgenommen werden, macht die Forschung nicht einfacher. Aber die Hinweise, die wir schon haben, sind eindeutig!

Fazit: Wir müssen dem Missverhältnis entgegnen!

Unglücklicherweise erreichen wir in der westlichen Welt unverhältnismäßig hohe Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisse von 10:1 oder darüber. Das heißt, dass wir auf einen Gramm Omega-3-Fett etwa zehn Gramm Omega-6-Fette zu uns nehmen. Auch hierzu erscheint bald ein neuer Beitrag, der uns zeigt, dass es mit der Zeit immer ungünstiger für unsere Gesundheit wird.

Dabei verweisen die russischen Wissenschaftler darauf, dass nicht der hohe Gehalt an Omega-6-Fetten umgehen werden muss – aber zumindest der Mangel an Omega-3 der Gesundheit zuliebe behoben werden sollte!

Das Wesentliche: Ungesättigte Fettsäuren sind gesund – insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA! Unter den ungesättigten Fettsäuren befindet sich eine Art „Gegenspieler“, die Arachidonsäure (omega-6). Sie führt u. a. zu Entzündungen und im schlimmsten Fall zu lebensbedrohlichen Gefäßverkalkungen. Die Lösung: Das Verhältnis an Omega-6 zu Omega-3 muss stimmen. Wissenschaftler und Kardiologen empfehlen ein Verhältnis von 4:1 oder teilweise darunter.

Ich ergänze täglich Omega-3 – und du?

Es gibt kaum ein Supplement, welches mich so sehr zum Nachdenken gebracht hat wie Omega-3. Der Grund ist der Preis. Omega-3 in Form von Fisch- oder Algenöl ist nicht gerade günstig. Andere sinnvolle Supplemente wie Kreatin, Vitamin D oder Jod sind wesentlich erschwinglicher.

Nichtsdestotrotz bin ich zur Besinnung gekommen und habe mit der Omega-3-Ergänzung noch als Schüler angefangen. In der Schulzeit hatte ich sehr ausgeprägte Akne und andere Probleme mit äußerlichen Entzündungen. Interessanterweise haben sich die Entzündungen im Laufe der Jahre auf nahezu null reduziert. Selbstverständlich sind Entzündungsprozesse komplex und auch auf endokriner Basis zu beurteilen, aber das Timing war erstaunlich passend.

Wichtig war mir außerdem, dass ich das Omega-3 aus nachhaltigen Quellen erhalte. Hierfür eignet sich Algenöl am besten. Aber auch der Fischfang kann nachhaltig sein, sofern der Hersteller sich dazu bereit erklärt, Ursprung und Verarbeitung zu überprüfen. Bei SPORTBIONIER gibt es Produkte von NORSAN, die ich schon seit meiner Ausbildung zum Ernährungsberater kenne. Mit diesen Produkten war ich schon immer zufrieden und mittlerweile bin ich auch Bestandteil des Fachkreises.

Häufig wurde ich schon von MLM-Vertreibern sowie Billigherstellern angefragt, dessen Produkte oder Vertrieb unseriös, unprofessionell und margenorientiert aufgebaut sind. Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-3-Herstellern werden das Fisch- und Algenöl von NORSAN auf Schadstoffe sowie auf EPA- und DHA-Gehalt überprüft, sinnvoll konserviert und zu einem fairen Preis verkauft. Der Hersteller ist transparent und bietet auch diverse Berichte offen zum Download an.

Quellen

  1. Shramko, V. S., Polonskaya, Y. V., Kashtanova, E. V., Stakhneva, E. M. & Ragino, Y. I. (2020). The Short Overview on the Relevance of Fatty Acids for Human Cardiovascular Disorders. Biomolecules, 10 (8). doi:10.3390/biom10081127
  2. Innes, J. K. & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21 (4). doi:10.3390/ijms21041362
  3. Kłosiewicz-Latoszek, L., Szostak, W. B., Podolec, P., Kopeć, G., Pajak, A., Kozek, E. et al. (2008). Polish forum for prevention guidelines on diet. Kardiologia polska, 66 (7), 812-814.
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