Nitrat bei Kraftsport: Kann Nitrat die Leistung steigern?

Sportler benötigen Elektrolyte – aber auch Nitrat?!

Wir alle wissen: Elektrolyte sind für Sportler unheimlich wichtig! Schließlich verlieren wir viele dieser kleinen Mineralstoffe über die Hautporen, wenn wir schwitzen, oder über die Nieren, wenn wir auf Klo müssen.

Grundsätzlich gilt, dass sportlich aktive Menschen wesentlich mehr Natrium, Kalium und Magnesium benötigen. Doch immer wieder liest man – im trainingswissenschaftlichen Kontext – auch von Nitraten.

Nitrate kenne ich als Pökelsalz!

Nichts für ungut, aber früher ging es zumindest mir so: Ich kannte Nitrate und Nitrite nur im Kontext des Pökelns. Diese Salze sollen verhindern, dass Keime auf Fisch- oder Fleischwaren wie einem Hinterkochschinken heranwachsen.

Nitrate und Nitrite stehen eng im Zusammenhang, da u. a. Bakterien Nitratverbindungen in Lebensmitteln zu Nitriten umwandeln können. Unglücklicherweise stehen beide Stoffe nicht im guten Lichte dar, da insbesondere Nitrit in hohen Mengen giftig wirkt.

Nitrat- und Nitritsalze werden zum Pökeln verwendet.

Zu Unrecht? Immerhin kann unser Körper aus Nitriten Stickstoffmonoxid produzieren, welches positive Eigenschaften auf die Gefäße hat. Aber das ginge hier zu sehr ins Detail. Fokussieren wollen wir uns heute vor allem auf den Nutzen im Sport!

So steigern Nitrate die Leistung im Sport!

Denn Nitrate stehen schon seit Längerem in Verdacht, sich besonders positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken zu können. So ist die wissenschaftliche Studienlage recht eindeutig: Nitrate sollen bei Ausdauer- und Sprintübungen leistungssteigernd wirken. Diese Wirkung ist darin begründet, dass Nitrate das Zusammenspiel innerhalb der Eiweißfilamente (in der Muskulatur) sowie die Durchblutung steigern sollen.

Interessanterweise soll dieser ergogene Effekt vor allem in den schnellen, sogenannten Typ-II-Muskelfasern stattfinden. Also jener Muskelfasertyp, der für explosive, schnelle und kräftige Bewegungsausführungen wie Sprints, Wurfbewegungen und Gewichtheben zuständig ist. Doch untersucht wurde diese Annahme erst vor Kurzem.

Forscher zeigen: Aus Nitraten wird Stickstoff!

Ein spanisches Forscherteam hat vor wenigen Monaten eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit veröffentlicht, in der dieser Mechanismus beschrieben ist. So kann aus Nitraten (NO3) – welche im Gegensatz zu Nitriten ungiftig sind mit einer täglich sicheren Höchstmenge von 3,7 mg/kg KG/Tag – von Bakterien in der Mundhöhle Nitrit (NO2) gewonnen werden und hieraus wiederum Stickstoffmonoxid (NO).

Der Prozess ist biochemisch nicht ganz korrekt, dafür aber einfach ausgedrückt: NO3 → NO2 → NO.

Interessanterweise werden vor allem in anaeroben Sportarten wie in allen Kraftsportarten NO2-Reduktionen durchgeführt. Das heißt in den Muskelzellen passiert: NO2 → NO.

Nitrate könnten bei Kraftsport leistungssteigernd wirken!

Nitrat wirkt! – Aber die Mechanismen sind (noch) unbekannt.

Auch wenn die Studienlage zu Kraftsportarten noch zu klein ist, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, so zeigte sich in allen bisherigen Untersuchungen ein messbarer Effekt bei den Probanden, die Nitrate über einen Nitrat-reichen Riegel oder über Saft aus der Rote Bete aufnahmen. Teilweise nahmen die Leistungen in den Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen um etwa 20 % zu.

Die Mechanismen, wie Nitrat zur Leistungssteigerung beitragen kann, sind noch sehr kontrovers. Ebenfalls wird u. a. eine stärkere Calcium-Ausschüttung bzw. -Sensitivität diskutiert, die die Intensität der Muskelverkürzung mitregulieren soll. Außerdem weiß man bis heute nicht, wie und zu welcher Zeit bzw. wie lange man Nitrat dosieren sollte, um von den leistungssteigernden Effekten maximal profitieren zu können. Bis dahin wissen wir nur, dass Rote-Bete-Saft vielleicht etwas für uns Sportler wäre!

Das Wesentliche: Nitrate scheinen zu wirken! Sie fördern sowohl die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport sowie im Kraftsport. Die leistungssteigernden Mechanismen und optimale Dosierungsmengen sowie die Dauer einer Supplementation sind noch nicht bekannt und beruhen in den aufgeführten Studien auf Erfahrungswerten.

Ich esse gerne Rote Bete – aber das war’s. Und bei dir so?

Ich habe noch nie Rote-Bete-Extrakt in Saft-Form zu mir genommen. Aber vielleicht wäre dies bald angebracht? Denn die wissenschaftliche Evidenz für leistungssteigernde Effekte scheint allmählich zuzunehmen. Es würde mich nicht wundern, wenn der Nitrat-Hype auch bald den deutschsprachigen Raum erreicht.

Hast du schon Erfahrungen mit Niraten als Supplement gemacht? Wie hast du das Nitrat zu dir geführt: Aus Rote-Bete-Extrakt oder – wir freuen uns auf deine Erfahrungsberichte! 🙂

Quelle

San Juan, A. F., Dominguez, R., Lago-Rodríguez, Á., Montoya, J. J., Tan, R. & Bailey, S. J. (2020). Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Weightlifting Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12 (8). doi:10.3390/nu12082227

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