Kreatin: Dauereinnahme, Ladephase oder Kreatin-Kur?

Kreatin ist eines der sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel beim Bodybuilding sowie zur Steigerung von Schnellkraft und Maximalkraft. Aufgrund seiner signifikant messbaren Wirkung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie zur Zunahme der fettfreien Masse wird dieses Supplement auch als „legales Dopingmittel“ bezeichnet. Doch wie nimmt man Kreatin überhaupt ein, damit man maximalen Nutzen aus dem Pulver ziehen kann?

So wird Kreatin optimal eingenommen – wissenschaftlich fundiert!

Falls du eine kurze Antwort haben willst: 3 g bis 5 g täglich auf nüchternem Magen dauerhaft eingenommen tut’s!

Falls du dich jetzt aber fragst: »Hä, auf welcher Grundlage basiert diese Einnahme-Empfehlung?« und noch diverse andere, offene Fragen hast, dann darfst du gerne weiterlesen. Denn jetzt kommen wir so richtig ins Detail!

Dauerhaft einnehmen, Ladephase oder Kur?

Erst einmal möchte ich eine kleine Übersicht erstellen, welche Strategieformen in der Sportcommunity und im Internet vorzufinden sind. Dabei gibt es entweder:

  1. die Dauersupplementierung (Dauereinnahme),
  2. Ladephasen („Kreatin-Loading“) oder
  3. die bei Freizeitsportlern berühmt berüchtigte Kreatin-Kur.

Schon mal vorab: Die Kreatin-Kur ist eigentlich nur eine episodische Einnahme von Kreatin und wird entweder als eine mittelfristige Dauereinnahme oder als eine kurzfristige Ladephase praktiziert. Deshalb wird die Kreatin-Kur in diesem Beitrag etwas ausgeklammert, weil sich sonst zu viele Überschneidungen finden werden!

Grundlegend gilt: Welche Supplementierungsstrategie für dich am geeignetsten ist, hängt stark davon ab, welche Ziele du mit der Kreatineinnahme verfolgst. Tatsache ist jedoch, dass das Endziel bei allen drei Strategieformen erreicht wird. Das Endziel ist nämlich immer die maximale Auffüllung des Kreatinspeichers.

Alle Grundsäulen abgedeckt?

Eine Frage, die man sich stellen sollte, bevor man beginnt irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel für den Sport zu nehmen. Denn sind wir mal ehrlich: Warum supplementieren Menschen eigentlich? Genau! Sie wollen eine Abkürzung finden – den kürzesten, schnellsten, effektivsten und effizientesten Weg, um seine Ziele zu erreichen.

Sei bitte nicht enttäuscht, wenn das Kreatin bei dir effektlos bleibt. Das hat weniger damit zu tun, dass das Kreatin nicht wirken würde, sondern hängt vermutlich damit zusammen, dass deine Grundsäulen der Gesundheit und Leistungsoptimierung nicht abgedeckt sind!

Nahrungsergänzungsmittel bilden die Spitze der Pyramide! Zuvor sollten alle anderen Grundbausteine optimal sein (z. B. ein sinnvoller Trainingsplan mit einer eiweißreichen Ernährung), bevor man sich auf die letzten wenige Prozente (z. B. Kreatin) konzentrieren sollte.

Wie regelmäßig trainierst du?

Vor allem der Kraftsport reflektiert deine Disziplin und deine Willenskraft. Denn sobald du nicht mehr trainierst, nehmen Kraft und Muskelmasse wieder ab! Warum schreibe ich dir das?

Mir werden häufig Fragen gestellt wie »Wann soll ich das Kreatin nehmen?«, »Soll ich zu Beginn mehr Kreatin nehmen?« oder »Welches Kreatin empfiehlst du?«

Während ich die letzte Frage schon im vorausgegangen Kreatin-Beitrag beantwortet habe, sind die ersten zwei Fragen deplatziert. Denn viel zu oft kommen genau diese Fragen von Menschen, die gerne Muskeln aufbauen möchten, aber keinen sinnvollen Trainingsplan fahren und ihre Ernährung nicht umstellen möchten.

Setze den richtigen Fokus – und realistische Erwartungen!

Kreatin ist ein Supplement für ambitionierte Sportler, die das Training und die Ernährung schon optimiert haben. Sportler, die gerne von den letzten wenigen Prozent profitieren möchten, die das Supplement zu bieten hat!

Das Wesentliche: Niemand wird durch Kreatin allein breit, stark und schnell. Konzentriere dich erst mal auf die Basics – danach kommt das Supplement!

Ob man sich nun für eine Dauersupplementierung oder für eine Kreatin-Kur entscheidet, hängt wohl davon ab, ob man das ganze Jahr über Sport (Fokus: Kraft oder Schnelligkeit) treibt oder auch mal eine wochen- oder monatelange Trainingspause einlegt. Denn bei einer Trainingspause ist es wenig sinnvoll, Kreatin einzunehmen, wenn man nicht gerade von anderen Effekten wie potenziellen Effekten aufs Gehirn (Stichwort: Hirndoping) profitieren möchte.

Dauereinnahme – Beispiele aus der Praxis

Beispiel 1: Bodybuilding, Kraftdreikampf oder Gewichtheben

Eine Kraftsportlerin, die sich in ihrem Trainingsgewicht steigern möchte, sollte eine Dauersupplementierung anstreben. Kreatin steigert nachweislich die Maximalkraft, also sollten die Kreatinspeicher dauerhaft maximal befüllt sein.1 Beim Gesunden sind keine gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen zu befürchten.

Beispiel 2: Sprint, Sprung oder Wurf

Ein Sprinter, der seine Sprintzeit verbessern möchte, sollte ebenso eine Dauereinnahme anstreben. Er profitiert von einer erhöhten Schnellkraft sowie von verkürzten Regenerationszeiten.2 Dadurch kann der gesamte Trainingsumfang gesteigert werden!

Grundlegend gilt: Sportler, die ihre Maximalkraft und/oder ihre Schnellkraft steigern möchten, sollten eine Dauersupplementierung in Erwägung ziehen. Auch in der Off-Season profitiert man von verkürzten Regenerationszeiten und einem höheren Wohlbefinden durch aufgefüllte Kreatinspeicher in der Skelettmuskulatur und im zentralen Nervensystem. 3

Einnahmestrategie: Dauereinnahme. Hier werden über mehrere Wochen hinweg 3 g Kreatin am Tag eingenommen. Nach wenigen Wochen (etwa 1 Monat) ist eine Sättigung des Kreatinspeichers in der Muskulatur zu erwarten.

Ein Auslassen der Kreatineinnahme macht sich bemerkbar: Die fettfreie Masse nimmt wieder ab und hochsensible Menschen verspüren eine Leistungsminderung im Alltag.

Auch Sportler aus nahezu allen Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder Eishockey profitieren von den Effekten des Kreatins! Sofern das Körpergewicht keine grundlegende oder sogar limitierende Rolle darstellt, ist eine Dauereinnahme die angemessenste und komfortabelste Wahl!

Ladephasen führen zu Nebenwirkungen!

Sogenannte Ladephasen (auch „Kreatin-Loadings„) sind für die wenigsten Personen geeignet. Selbst im Spitzensport ergeben sich kaum Vorteile einer Ladephase gegenüber einer Dauersupplementierung, wie die aktuelle Studienlage zeigt.

Empfehlungen für hohe Dosierungen wie: »20 g am Tag in der ersten Woche und eine darauffolgende Erhaltungsdosis von 3 g am Tag« stammen aus den 90er-Jahren und sind wissenschaftlich nicht haltbar. Sie führen zwar zu einer verkürzten Auffüllzeit des Kreatinspeichers, ja … aber mit potenziellen Nebenwirkungen.

Nebenwirkungen bei akut hohen Mengen Kreatin sind u. a. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit bis hin zu Magenkrämpfen. Auch Muskelverspannungen sowie eine erhöhte Krampfneigung aufgrund eines erhöhten Muskeltonus sind einzeln beschrieben worden.

Die Sinnhaftigkeit sollte abgewogen sein

Einer Untersuchung von US-amerikanischen Forschern nach sind die Muskelspeicher schon nach nur 2 Tagen Kreatin-Loadings aufgefüllt.4 Das ist insofern bemerkenswert, da man bei einer Dauereinnahme teilweise 3 bis 4 Wochen benötigt – abhängig vom Ausgangslevel des Muskelkreatinspeichers. Solch eine Auffüllstrategie ist also immer eine Kosten-Nutzen-Abwägung!

Einnahmestrategie: Ladephase. Hier werden über 2 Tage hinweg je 15 g Kreatin täglich eingenommen. Danach wird die Menge auf 3 g täglich reduziert. In der Theorie soll nach nur zwei Tagen eine Sättigung des Kreatinspeichers in der Muskulatur eintreten – mit potenziellen Nebenwirkungen inklusive.

Gewichtsmanipulation bei Gewichtsklassen im Sport

Sinnvoll können Ladephasen dann sein, wenn man innerhalb weniger Tage an Muskulatur zunehmen möchte! Dies kann bspw. dann der Fall sein, wenn man einen Wettkampfsport nach Gewichtsklassen betreibt.

Sobald das Körpergewicht gewogen und notiert wurde, was häufig wenige Stunden bis maximal 48 Stunden vor dem eigentlichen Wettkampf passiert, kann man anschließend das Kreatin zügig wie einen Akku „aufladen“.

„Wow-Effekt“ am Strand durch Kreatin-Loading

Eine andere Situation kann sein, dass man spontan beschlossen hat, am Strand breiter auszusehen! Auch hier ist es möglich, innerhalb von wenigen Tagen mehrere Kilogramm an fettfreier Masse zuzunehmen, indem man eine Ladephase anpeilt.

Nichtsdestotrotz setzt diese Strategie voraus, dass man a) vorher kein Kreatin ergänzt hat und b) ein gut aufgebaute Grundmuskulatur aufweist, da sonst das Kreatin nirgendwo gespeichert werden kann.

Mit anderen Worten: Wer nicht schon von Grund auf muskulös ist, kann vom Kreatin kaum profitieren – der Wow-Effekt bleibt aus!

Das Wesentliche: Ladephasen sind eine Kosten-Nutzen-Abwägung. Sie können im Wettkampf sowie am Strand für einen gewünschten Effekt sorgen – allerdings sollte man sich nicht wundern, wenn man plötzlich Magenkrämpfe, Übelkeit & Durchfall bekommt!

Strategien zum zügigen Aufladen der Kreatinspeicher

Man kann davon ausgehen, dass jegliche Mengen zwischen 15 und 20 g Kreatin täglich supraphysiologisch sind. Das heißt, dass dies abnormal hohe Dosen sind, die größtenteils über den Urin wieder ausgeschieden werden, weil die Verstoffwechselungsrate überschritten wird.

Bei so hohen Mengen bietet es sich an, da Kreatin über den Tag verteilt aufzunehmen. Beispielsweise morgens, mittags und abends je 5 g. Die Überlegung ist einfach: Zum Ersten versucht man die potenzielle Verstoffwechselungsrate aufgrund verringerter Übersättigung von Transportmechanismen und Enzym-Kapazitäten maximal auszuschöpfen. Zum Zweiten verringert man die potenziell auftretenden Verdauungsbeschwerden, da Kreatin Wasser bindet!

Für die Entscheidung seiner eigenen, „optimalen“ Dosis sei kurz zu erwähnen, dass zurzeit immer noch nicht ganz geklärt ist, ob Menschen mit einer hohen Muskelmasse auch einen höheren Kreatinbedarf aufweisen. Da der Großteil des Kreatins im Muskel gespeichert und auch dort verbraucht wird, erscheint es logisch, dass ein 190 kg schwerer Strongman höhere Kreatindosen benötigt als eine 40 kg „schwere“ Eiskunstläuferin.

Das Wesentliche: Die Kreatinmenge in Ladephasen sollte über den Tag aufgeteilt werden, beispielsweise vor jeder Mahlzeit 5 g Kreatin-Monohydrat. Die Menge sollte an das Körpergewicht bzw. an die fettfreie Masse (FFM/LBM) angepasst werden.

Nebenwirkungen in Kreatin-Ladephasen reduzieren – so geht’s!

Man stelle sich vor, man nehme 15 g Kreatin auf einen Schlag auf. Jeder, der Kreatin supplementiert, weiß, dass man auch bei 3 bis 5 g ausreichend Flüssigkeit zuführen muss. Ist die Flüssigkeitszufuhr unzureichend, kann man sich Kreatin ähnlich wie Salz vorstellen: Es bindet alles Flüssige im Verdauungstrakt – darunter Speichel, Magensaft und Verdauungsenzyme – und versucht nun wie ein zähflüssiger Sud (oder als hätte man Sand geschluckt) durch den Verdauungskanal zu kommen. Es kommt zu unschönen Nebenwirkungen … also bitte viel trinken! Insbesondere, wenn man das Kreatin nicht in Wasser löst, sondern in fester Form (Tablette, Kapsel) zuführt.

Um den Muskelverspannungen und anderen muskulären Beschwerden entgegenzuwirken, bietet sich die Ergänzung von Magnesium an. Als Mechanismus wird angenommen, dass Kreatin freies Magnesium bindet und aus der Zelle „ausschwemmen“ kann. Der Zusammenhang von Magnesium als Muskelrelaxans ist wiederum gut beschrieben und hat sich in der Praxis bewährt! Eine Überdosierung mit Magnesium ist so gut wie nicht möglich. Konkrete Empfehlungen gibt es nicht. Aus der Praxis weiß man, dass 200 bis 400 mg pro Einnahme gut vertragen werden – es bietet sich an, mindestens 200 mg Magnesium auf 5 g Kreatin zusätzlich zu supplementieren. Das Magnesium kann zeitlich verzögert eingenommen werden, sollte aber ebenfalls auf den Tag verteilt werden, da akut hohe Dosen (ab 400 mg) häufig zu Verdauungsbeschwerden führen.

So oder so ein kleiner Disclaimer: Hochdosierte Einnahmen sollten immer unter ärztlicher Absprache erfolgen! Denn bei supraphysiologischen Dosen werden hohe Anteile immer zwangsweise über die Nieren ausgeschieden.

Das Wesentliche: Um Nebenwirkungen zu reduzieren, solltest du ausreichend viel trinken – 50 ml Wasser auf 1 g Kreatin sollten als Faustregel genügen. Da ein akuter Magnesiummangel entstehen kann, sollte zusätzlich Magnesium ergänzt werden. 200 mg auf 5 g Kreatin sollten von den meisten Menschen gut vertragen werden. Bitte konsultiere vor jeder Ladephase deinen Arzt, da überschüssige Mengen über die Nieren ausgeschieden werden.

Beispiele aus der Praxis – Ladephasen bzw. „Kreatin-Kur“

Beispiel 1: Ein Wettkampfathlet aus dem Kampfsport, der 48 h vor dem eigentlichen Wettkampf gewogen wird, sollte seine Ernährung grundlegend umstellen: Eine leichte Kost und wenig Wasser-bindenden Lebensmitteln sowie Kreatin-Abstinenz. Dadurch fällt das Körpergewicht innerhalb von wenigen Wochen und Tagen mehrere Kilogramm ab! Nach dem Wiegen heißt es wieder Vollgas: Kohlenhydrate zum Auffüllen des Muskelglykogens sowie Kreatin-Loading sind angebracht!

Beispiel 2: Der Freizeit-Bodybuilder aus dem Fitnessstudio möchte am Strand imponieren und bei seinen Freunden einen Wow-Effekt erzeugen. Er hat zwar einen niedrigen Körperfettanteil, doch die Muskulatur scheint wenig „prall“. Die Strategie ist simpel: Zum Training werden die Kohlenhydrate erhöht und zusätzlich Kreatin in hoher Dosierung – verteilt über den Tag – ergänzt. Innerhalb von ein bis zwei Tagen spürt er förmlich, wie am Strand seine Muskeln „auf Pump“ sind!

Das Wesentliche:
1.) Für die meisten Menschen ist die Dauereinnahme von Kreatin die einfachste und bequemste Strategie, die zum Ende hin genauso effektiv ist wie eine Ladephase!
2.) Die Dauersupplementierung wird für gewöhnlich sehr gut vertragen, während Ladephasen zu teils beschwerlichen Verdauungsproblemen führen können.

3.) Jeglicher Überschuss an Kreatin, der nicht in der Skelettmuskulatur gespeichert werden kann, wird über die Nieren gefiltert, teils in Kreatinin abgebaut und ausgepinkelt.
4. ) Ladephasen sind ausschließlich im Wettkampf mit Gewichtsklassen zur Gewichtsmanipulation sowie für einen Wow-Effekt sinnvoll. Hier ist eine Kosten-Nutzen-Abwägung unerlässlich.

Was machst du: Dauereinnahme oder Ladephase?

Uns interessiert, welche Kreatin-Einnahmestrategie du fährst! Bist du Verfechter der Dauersupplementierung oder führst du lieber ein Kreatin-Loading durch? Und warum bzw. wofür nimmst du Kreatin?

Schreibe es uns in die Kommentare! Außerdem freue ich mich über eine kleine Rückmeldung zum Beitrag! 🙂

Quellen

  1. Cribb, P. J., Williams, A. D. & Hayes, A. (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 39 (11), 1960-1968. doi:10.1249/mss.0b013e31814fb52a
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  3. McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J. et al. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185 (1), 93-103. doi:10.1007/s00213-005-0269-z
  4. McCall, W. & Persky, A. M. (2007). Pharmacokinetics of creatine. Sub-cellular biochemistry, 46, 261-273.
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